5, 4, 3, 2, 1 Base de ansiedad: el ejercicio de los 5 sentidos

Entonces, ¿qué debe hacer cuando ataca la ansiedad? Uno de los enfoques más poderosos que puede tomar es aprender cómo hacer un ejercicio de ansiedad que calme inmediatamente su cuerpo y mente. Le guiaremos a través de los pasos básicos que debe seguir para hacer un ejercicio que se centre en los cinco sentidos, y le explicaremos cómo puede incorporar esta técnica en su vida cotidiana.

5 sentidos en 5 minutos conscientes

La premisa básica de este ejercicio es que reconectarse con todos sus sentidos puede te castigo en el momento presente, poniendo fin a los pensamientos acelerados.

Es una técnica breve y simple de atención plena que reduce la velocidad de respiración y reduce el pulso. Ayuda a que su cuerpo sepa que no hay nada que temer. Cualquiera puede hacer tiempo para este ejercicio, ya que solo dura cinco minutos.

Todo lo que necesita es un espacio tranquilo donde pueda estar solo durante esos cinco minutos.

Siéntate derecho, descansa tus manos sobre tus muslos y asegúrate de estar cómodo. Luego, respire lenta y profundamente, y siga estos cinco pasos.

1. Audiencia

A medida que continúe respirando lenta y profundamente, comience a sintonizar con lo que puede escuchar a su alrededor. No juzgues los sonidos que te rodean (clasificándolos como positivos o negativos), solo obsérvalos.

Lo primero que notará son cosas como el tráfico, la conversación en su edificio, la música, etc. Sin embargo, a medida que pasa un minuto haciendo esto, lentamente debe comenzar a escuchar más sonidos que al principio. Lo que comenzó como una conciencia de los ruidos más fuertes e intrusivos se ampliará para que pueda escuchar pequeños ruidos en su hogar u oficina.

Si tiene dificultades para concentrarse en los sonidos y su mente comienza a divagar, devuelva su atención a su respiración. Cuando tenga eso bajo control, vuelva a la etapa de audición del ejercicio. Una vez que haya hecho esta técnica varias veces, se vuelve mucho más fácil hacerlo a un ritmo más rápido.

2. olor

Después de escuchar, cambie su atención a su sentido del olfato.

• ¿Qué diferentes aromas puedes recoger en tu entorno?
• Si estás en casa, ¿puedes oler la comida que se está cocinando o que se comió recientemente?
• ¿Puedes oler los productos que has usado, como tu champú o suavizante de telas?
• Y si estás en algún lugar de tu lugar de trabajo, ¿puedes percibir el olor distintivo producido por los equipos electrónicos?
• Intente recoger olores provenientes también del exterior, ya sea que note hierba recién cortada o gases de escape.

Al igual que con el primer paso, el objetivo no es clasificar los olores en categorías de "bueno" y "malo".

Si no tiene un sentido del olfato particularmente fuerte, puede facilitar este paso del ejercicio encendiendo una vela perfumada antes de su período de cinco minutos. Esto te dará algo distinto en lo que concentrarte, y es esta apreciación consciente del presente lo que estás tratando de crear.

3. Vista

Es posible que haya cerrado los ojos naturalmente durante los pasos uno y dos anteriores. Si lo hizo, está bien, pero ábralos ahora para que pueda concentrarse en el paso visual del ejercicio. Ahora, mira a tu alrededor y disfruta de los detalles más finos de tu espacio.

¿Que puedes ver? ¿Qué colores están presentes y qué formas? ¿Hay tonos dominantes en la habitación y los colores son cálidos o fríos? ¿Y faltan ciertos colores? Todos estos hechos te mantienen en la habitación y en tu cuerpo, reduciendo los síntomas físicos y mentales de la ansiedad.

Si tiene alguna dificultad con esta etapa, también puede configurar objetos específicos para enfocarse. Algunas personas eligen una hilera de piedras, mientras que otras eligen de 5 a 10 artículos con diferentes texturas. Abordar el ejercicio de esta manera puede acostumbrarlo a la idea del enfoque visual, y pronto podrá hacerlo en cualquier habitación.

4. gusto

El paso del gusto de su ejercicio de atención plena para eliminar la ansiedad puede sonar extraño si no tiene nada para comer o beber. Probablemente encontrará la técnica más fácil si tiene algo para beber o picar durante esta etapa, pero no es necesario. También puedes concentrarte en las sensaciones en tu boca; cómo se siente la lengua descansando entre los dientes, qué sabor (si alguno) queda de una comida anterior y la textura de la saliva en la boca. Incluso puede intentar pasar la lengua sobre cada diente a su vez y moverlo a lo largo de las mejillas.

Si tiene comida, aplique las mismas ideas discutidas en los pasos anteriores anteriores. En otras palabras, realmente observe todas las diferentes texturas en lo que está comiendo. ¿Algunas partes son lisas, mientras que otras son rugosas? ¿Qué ingredientes distintivos puedes detectar? ¿Y persiste el sabor después de tragar?

5. Toque

En el paso final, centrarás tu atención en el tacto. Cuando comenzó el ejercicio, colocó sus manos sobre sus muslos. ¿Siguen ahí? ¿Qué puedes sentir bajo tus manos? Puede sentir la aspereza de sus jeans, el calor de su piel desnuda o la suavidad de una falda de algodón.

Sin embargo, no solo se concentre en sus manos. Piensa en lo que hay debajo de tus pies y dónde está sentado tu cuerpo. Observe todas las texturas y busque lugares donde su cuerpo se sienta tenso y relajado.

Para completar el ejercicio de ansiedad, ponte de pie desde donde estás sentado y toca uno o dos objetos en la habitación. Esta es una parte importante del proceso de puesta a tierra y le ayuda a entrenar continuamente su atención en el presente. Y si te distraes durante el ejercicio, simplemente comienza de nuevo. Al final, debes sentirte más tranquilo y más resistente.