Cómo dejar de reflexionar pensamientos y dejar ir el pasado

¿Qué es exactamente la rumia? Puedes pensar en el pariente no saludable de la autorreflexión. En lugar de promover el crecimiento y autoconocimiento, la rumia implica estar atrapado en un pensamiento negativo ciclo.

En lugar de dejar atrás las dificultades pasadas, las revives y te torturas por lo que podrías haber hecho de manera diferente.

Sin embargo, si eres un rumiante, es posible cambiarlo. En este artículo, exploraremos los detalles de lo que implica la rumia.

Revisaremos seis técnicas que pueden ayudarlo a desarrollar patrones de pensamiento más productivos.

Con tiempo y esfuerzo, puede concentrarse más, ser más positivo y ser más capaz de aceptar nuevas experiencias.

¿Qué es la rumia y por qué tenemos pensamientos repetitivos?

Comencemos desarrollando el concepto de rumia. Los pensamientos reflexivos pueden ser sobre prácticamente cualquier cosa en la vida, aunque a menudo se centran en cosas que le importan mucho.

Como relaciones, amistades, carrera y cómo te perciben los demás. Pensamiento saludable implica reconocer la importancia de estas cosas, y todos pasan al menos un tiempo pensando en sus errores.

Sin embargo, la rumia obsesiva es cuando realmente luchas por dejar las cosas y dedicar grandes cantidades de atención y energía a los pensamientos repetitivos.

Y este tipo de rumia tiene un costo: la investigación psicológica muestra que aquellos que rumian tienen más probabilidades de tener problemas de salud mental como ansiedad, depresión, abuso de sustancias, trastorno de estrés postraumático y trastornos alimentarios.

¿Por qué exactamente tenemos pensamientos repetitivos? Una de las razones más comunes es tratar de obtener información importante sobre sus experiencias o algún problema que haya tenido. Además, aquellos que han pasado por un trauma físico o emocional en el pasado tienden a reflexionar sobre las nuevas dificultades que encuentran.

Independientemente de por qué rumias, hay dos aspectos principales en el proceso. Analizaremos ambos para ayudarlo a comprender por qué la rumia puede ser tan perjudicial.

Viviendo en los errores del pasado

Morar en los errores del pasado es una gran parte de la reflexión. Para algunas personas, esto implica aliviar efectivamente los recuerdos dolorosos con detalles vívidos.

Es posible que te veas cayendo frente a una multitud riendo en la escuela, siendo abandonado por alguien amas o te congelas durante una entrevista de trabajo.

Cuando reflexionas, estos recuerdos pueden parecer terriblemente reales, como si acabaran de suceder. Para otros, detenerse en los errores pasados ​​se trata más de revisar hasta el último detalle, tratar de descubrir qué hubiera hecho que las cosas salieran bien.

Si bien siempre es bueno tratar de aprender lecciones en circunstancias negativas y difíciles, la rumia llega tan lejos que nunca te sientes capaz de seguir adelante.

Puede entretener un desfile interminable de "qué pasaría si", anhelando desesperadamente un mundo en el que tenga la oportunidad de repetir alguna situación sin cometer errores.

Sin embargo, el pasado es el pasado, y ninguna cantidad de rumia puede cambiar esto. Una vez que haya entendido lo que sucedió y haya extraído las principales lecciones de la vida, es saludable dejar de lado esa experiencia.

En la siguiente sección, veremos cómo puede comenzar a avanzar desde el pasado y enfocar más atención en el futuro.

Pensar en exceso todo

Pensar demasiado es el segundo aspecto clave de la rumia. Si bien esto puede dirigirse hacia el pasado, también puede enfocarse en el futuro y en errores imaginados que aún no ha cometido.

Puede decirse que solo está pensando en el futuro, tratando de planificar para que su vida vaya bien.

Sin embargo, si pasa horas sintiéndose ansioso y estresado mientras imagina posibles desastres, ha pasado la etapa de planificación saludable y se ha lanzado directamente a la rumia autodestructiva.

Parte de la rumia implica una creencia subconsciente de que si piensas en una situación lo suficiente, puedes controlar el resultado.

En verdad, sin embargo, no puedes controlar a otras personas, y tampoco puedes planificar la influencia de la suerte.

Para aprovechar al máximo la vida, es vital aprender a vivir en el presente y disfrutar realmente el presente.

Ese es el otro objetivo que estableceremos cuando trabajemos con nuestras seis técnicas anti-rumiación.

Técnicas para superar pensamientos reflexivos

Ahora que comprende cómo se ve cuando rumia, debe tener una buena idea de si esto es un problema para usted.

Por ejemplo, quizás luche para superar la rumia en todas las áreas de la vida, o tal vez haya un contexto específico (por ejemplo, citas o trabajo) en el que se agota pensando demasiado.

En cualquier caso, las siguientes seis técnicas lo ayudarán a desarrollar formas de pensar más equilibradas y positivas. Si quieres aprender a dejar de pensar en ansiedad, comienza hoy mismo el proceso de ponerlos en práctica.

Distrae tu mente de estos pensamientos profundos

Primero, trate de idear un conjunto de cosas que pueda hacer cuando se sorprenda rumiando en exceso.

Estas deberían ser cosas que son especialmente efectivas para distraerlo.

Cambiar a un modo físico puede ser particularmente útil, así que intente agregar alguna forma de ejercicio a su lista de distracciones.

Escuchar música también puede ayudarlo a cambiar su estado de ánimo, al igual que sumergirse en un mundo ficticio a través de libros, películas o programas de televisión.

Mientras su distracción elegida sea saludable y no autodestructiva, puede volver repetidamente a ella para evitar rumiar.

Cree un plan de acción y comprométase a tomar medidas

Si su rumia es sobre el pasado o el futuro, probablemente hay algunas cosas que puede hacer para facilitar desarrollos positivos relacionados con el tema de sus rumiaciones.

Entonces, cuando te encuentres pensando demasiado, haz una lista de acciones que te ayudarán a mejorar tu vida.

Por ejemplo, suponga que está reflexionando sobre una mala entrevista de trabajo.

¿Cuáles son las tres cosas que puede hacer para aumentar el rendimiento de su entrevista?

Puede agregar entrevistas de práctica a su lista, así como aprender técnicas previas a la entrevista para vencer la ansiedad.

La idea clave es convertir sus reflexiones improductivas en puntos para un cambio y una acción positivos.

Cuestiona tus pensamientos reflexivos

Otra técnica clave consiste en cuestionar activamente las cosas que piensas cuando estás rumiando.

A menudo, estos pensamientos se volverán improductivos o paranoicos, y si no ejerces ningún control, entonces tu pensamiento puede salirse fácilmente de control.

Por ejemplo, suponga que está reflexionando sobre una relación que falló, y comienza a pensar en cómo culpar.

Podrías terminar diciéndote a ti mismo que nunca tendrás una relación exitosa.

Póngase al día y retroceda a una perspectiva más amplia. Pregúntese qué evidencia competitiva existe que pueda refutar sus reflexiones.

Cambia tu vida en otra dirección con objetivos de vida

Elija dirigir su atención hacia un tipo de acción completamente diferente. En particular, puede cambiar el enfoque hacia objetivos de vida más amplios y no relacionados y comenzar a pensar en cómo lograrlos.

Por ejemplo, suponga que está reflexionando sobre una discusión con un miembro de la familia. Empiezas a reproducir todas sus palabras desagradables y cómo se sintió al escucharlas.

Una técnica para lidiar con esto es cambiar conscientemente el enfoque hacia una meta diferente, como desarrollar tu carrera.

¿Podrías hacer un nuevo sitio web? Buscar nuevos eventos de redes?

Este movimiento detiene la rumia en sus pistas.

Practica la meditación para despejar tu mente

La atención plena y las prácticas de meditación consciente son recursos maravillosos cuando luchas con la rumia habitual.

Tener el hábito de hacer un ejercicio de atención plena todos los días realmente cambia tu cerebro con el tiempo, haciéndote mejor para autorregular las emociones negativas.

También puede optar por hacer un ejercicio de atención plena cada vez que sienta que sus pensamientos giran fuera de control.

Hay muchos ejercicios que puede aprender, pero un simple ejercicio de respiración es una excelente manera de centrarse.

Siéntese cómodamente y en silencio durante 10 minutos, simplemente concentrándose en su respiración. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Cuando te distraigas, suavemente redirige tu atención a tu respiración.

Identifique sus desencadenantes y aprenda cómo superarlos

Finalmente, la mayoría de nosotros tenemos tipos particulares de experiencias que desencadenan nuestras reflexiones.

Intente descubrir y anotar sus propios factores desencadenantes, para que pueda saber cuándo es probable que tenga que implementar una de las estrategias anteriores.

Tenga en cuenta también que puede tener diferentes factores desencadenantes para diferentes temas.

Por ejemplo, en las relaciones personales, sus desencadenantes de rumia pueden sentirse irrespetados o infravalorados.

Mientras tanto, en el trabajo, quizás rumias más a menudo cuando sientes que alguien te supera. Pregúntate sobre las raíces de estos factores desencadenantes también.

Cuanto más comprenda por qué piensa de la manera en que lo hace, mejor equipado estará para adaptarlo.

Deja de pensar y comienza a vivir en el momento presente

Con suerte, leer las técnicas anteriores le ha dado cierta confianza en su capacidad para dejar de reflexionar. Todos pasamos por momentos en los que pensamos demasiado o luchamos por dejar el pasado; no estás solo.

Sin embargo, hay cosas proactivas y saludables que puede hacer para evitar quedar atrapado en una espiral negativa, y es importante que lo haga.

Si bien requiere paciencia y dedicación, el tiempo es un gran sanador, especialmente cuando se trata de la necesidad de reflexionar sobre las viejas heridas.

Cuanto más trabaje para mejorar, cuidarse y desarrollar su vida, más distancia creará entre la persona que experimentó esas heridas y quién es usted ahora.

Además, cuanto más desarrolles tu confianza y tus habilidades, menos sentirás la necesidad de pensar demasiado. Llegarás a confiar en que puedes manejar lo que la vida te depare, incluso si no te has preparado para ello.

A través de técnicas como la meditación y la atención plena, también comenzarás a ver y disfrutar los beneficios de vivir verdaderamente en el momento presente.

Sin embargo, no te golpees si no puedes dejar de rumiar durante la noche. Se necesita un esfuerzo sostenido para cambiar un hábito arraigado, y será más fácil algunos días que otros.

Si ayuda, puede comenzar permitiéndose un "tiempo de rumiación diario" asignado. Por ejemplo, establezca 15 minutos para pensar en el tema todo lo que quiera y manténgase firmemente en ese límite.

Luego, trabaje para reducirlo cada pocos días. Te sorprenderá lo poco atractiva que se vuelve la rumia una vez que le dedicas espacio. Después de todo, la parte de tu mente que rumia se alimenta de tu ansiedad y dudas, no de tu autocompasión.