Cómo construir resiliencia emocional con estos 7 ejercicios de resiliencia

Algunas personas tienen resiliencia emocional en la primera infancia y luego luchan por retenerla en la edad adulta, mientras que otras se han criado de una manera que minimiza explícita o implícitamente la importancia del autocuidado. Independientemente de si te sientas en ese espectro, esta guía te ayudará a comprender cómo desarrollar la capacidad de recuperación emocional en el presente, describiendo técnicas concretas que puedes usar en tu vida diaria.

¿Qué es la resiliencia emocional?

Para darle la definición más simple, la resiliencia emocional describe qué tan capaz eres para adaptarte y responder a los desarrollos estresantes en tu vida. Cuando eres resistente emocionalmente, eres hábil para superar la adversidad sin tener que lidiar con muchos efectos negativos a largo plazo en tu salud mental. Si eres menos resistente emocionalmente, el cambio probablemente sea muy difícil para ti y te puede llevar mucho tiempo superar una experiencia desafiante o angustiante.

También vale la pena señalar que su capacidad de recuperación emocional puede diferir entre las diferentes esferas de su vida. Por lo tanto, puede ser muy resistente emocionalmente en su vida profesional, pero encuentra que la ira o la tristeza aumentan fácilmente en su vida familiar.

La naturaleza y la educación juegan un papel en la determinación de cuán emocionalmente resistente eres. En otras palabras, es posible que nazca con ciertas capacidades que lo dispongan a manejar el estrés de manera competente, pero los traumas pasados ​​y las experiencias tempranas de la vida también pueden tener un impacto. La investigación sobre el desarrollo de la resiliencia muestra que la resiliencia ante tensiones menores se correlaciona con la resiliencia ante crisis importantes. Por lo tanto, si trabaja para desarrollarlo en la vida cotidiana, seguramente lo beneficiará a largo plazo.

10 rasgos de la resistencia emocional

Como se señaló anteriormente, la capacidad de recuperación emocional puede verse diferente según el contexto. Sin embargo, hay ciertos rasgos que exhiben las personas más resistentes. Piense en esta lista como una especie de prueba de resistencia emocional; Cuantos más de estos rasgos reconozca en usted mismo, más resistente será emocionalmente.

1. Positividad Ves lo bueno en la mayoría de las personas y situaciones, y crees en tus propios talentos y fortalezas. Además, sabe que tiene la capacidad de superar los tiempos difíciles.
2. Conciencia de sí mismo. Puede identificar con precisión sus emociones y comprender sus causas. Además, puede empatizar fácilmente con otras personas utilizando el mismo conjunto de habilidades.
3. Dependencia apropiada de los demás. Busca ayuda cuando la necesitas y tienes una red cercana de personas en las que puedes confiar para apoyarte.
4. Realismo. Tienes una perspectiva precisa sobre lo que puedes lograr y dónde se encuentran tus talentos, sin sobreestimar o subestimar lo que puedes hacer.
5. Deseo de aprender. Reconoce contratiempos y errores como una oportunidad para aprender; encuentras un significado útil en tus propias luchas.
6. Determinación. Usted establece un objetivo y sigue trabajando para lograrlo, no solo soñando y planificando, sino que se orienta activamente hacia una acción constante y productiva.
7. Espiritualidad. Si bien no es necesario ser abiertamente religioso, tener algún tipo de desarrollo espiritualidad (por ejemplo, a través de meditación) se correlaciona con la resiliencia.
8. Creencia en la autonomía. Reconoce que tiene el control de su propia vida y desarrollo, en lugar de culpar o acreditar a otras personas por su situación.
9. Humor. Puedes reírte de ti mismo y de las cosas que suceden en tu vida, en lugar de tomarte todo en serio todo el tiempo.
10. Autenticidad. Usted ve la vulnerabilidad (apropiada) como una fortaleza en lugar de una debilidad, compartiendo su verdadero yo con quienes lo rodean.

7 ejercicios de resistencia emocional

Como se mencionó al principio, la resistencia emocional no es fijo. Esto significa que si desea mejorar su capacidad para hacer frente a sus emociones y responder productivamente a la adversidad, esto es completamente posible. Cada uno de los siguientes siete ejercicios lo ayudará a aprender cómo desarrollar la capacidad de recuperación emocional, ofreciendo algunos ejemplos concretos de cómo las técnicas podrían utilizarse mejor en la práctica.

A medida que los lea, piense dónde y cuándo podría integrar estos nuevos hábitos en su vida. Si bien no todos pueden ser adecuados para usted, practicar regularmente, incluso unos pocos, puede marcar una diferencia a largo plazo en su capacidad de recuperación emocional.

1. Construye tu sistema de apoyo

Cuando descubres cómo desarrollar la resiliencia, es vital que te des cuenta de que no puedes hacerlo solo. Aunque la capacidad de recuperación emocional tiene mucho que ver con la fuerza interior y la autonomía, también se trata de aprender que estar en su mejor momento significa tener una sólida red de apoyo debajo de usted.

Es posible que le hayan enseñado a ver el acercamiento como un signo de debilidad. Sin embargo, en realidad es una señal de conocer sus propias limitaciones y comprender el valor de la conexión humana.

Es probable que su sistema de apoyo incluya buenos amigos y familiares de confianza, así como quizás algunos colegas en los que confíe particularmente. Por otro lado, piense más allá de estas personas también. Por ejemplo, al papel que un terapeuta podría desempeñar en su vida, incluso cuando no tiene una crisis activa. Muchas personas tienen al menos citas de psicoterapia ocasionales, que proporcionan un foro útil para reflexionar sobre las decisiones y aumentar su autoconocimiento.

2. Enfrenta tus miedos

Los miedos tienen mucho poder cuando nos escondemos de ellos, por lo que enfrentarlos puede hacer maravillas para su bienestar emocional. Puede estar de acuerdo en que esto suena bien en abstracto, pero ¿cómo debe abordarlo a nivel práctico?

Un enfoque que puede ser útil implica el uso de la meditación para lidiar con las emociones difíciles. Hay dos partes en este ejercicio, y ambas pueden ayudar a fortalecerlo contra el miedo.

En primer lugar, conozca las señales corporales que indican miedo. Por ejemplo, es probable que sienta que su corazón late con fuerza y ​​puede comenzar a sudar. Cuando esto suceda, acostúmbrese a desacelerar deliberadamente el ritmo de su cuerpo. Inhale y exhale lenta y profundamente, tantas veces como sea necesario para desacelerar su corazón.

En segundo lugar, dite a ti mismo "Tengo miedo de _____". Esto lo alienta a tomar una perspectiva más objetiva. Después de hacer esto, repita una afirmación positiva como "¿Puedo estar relajado, seguro y libre de miedo".

3. Aprende a ser asertivo y crear cambios

La falta de resistencia emocional a menudo va junto con una cierta pasividad. En otras palabras, es probable que a menudo te encuentres de acuerdo con las preferencias de otras personas y que te veas a merced de la vida (en lugar de controlarla). Para volverse emocionalmente resistente, entonces, necesitas desarrollar habilidades de asertividad y usarlas para impulsarte hacia tus objetivos.

Es importante hacer una distinción entre agresividad y asertividad. El primero es ruidoso, exigente y tiene derecho. Este último es tranquilo, claro y confiado. Por ejemplo, si no está satisfecho con algo que alguien ha hecho en el trabajo, la persona agresiva podría decir "¡Te he dicho cientos de veces que no toleraré esto! ¡Manos a la obra!" mientras que la persona asertiva podría decir "Necesito hablar contigo sobre cómo podemos trabajar juntos de manera más efectiva". Cuando note que es pasivo, pregúntese cómo podría reformular esto para ser asertivo.

4. Evalúa tus pensamientos

El desarrollo de la resiliencia emocional también requiere trabajar constantemente en la autorreflexión. Como se discutió anteriormente, a veces esto se hace mejor con la ayuda de un terapeuta o incluso de un amigo atento. Sin embargo, a menudo puede ser tan efectivo implementar una práctica de reflexión personal diaria como llevar un diario. El punto aquí es ser consciente de tus propios pensamientos; cómo piensa sobre usted y su vida, qué siente y cómo se habla a sí mismo.

Con el tiempo, debe comenzar a notar patrones que indican áreas de mejora. En particular, busque una tendencia a evitar la responsabilidad por las cosas que salen mal en la vida, y observe si hay una tendencia a ocultar las emociones vulnerables (como la tristeza) bajo emociones "más grandes" y más defensivas (como la ira). Cada día, desafíate a ti mismo a pensar en algo útil que hayas aprendido. Esto reforzará la idea de que incluso los contratiempos pueden ayudar a mejorar su vida.

5. Controla tu destino

Cuando eres emocionalmente resistente, puedes aceptar (y disfrutar) el hecho de que estás en el asiento del conductor cuando se trata de tu propia vida. Si bien no puede cambiar el mundo a su alrededor o cómo se comportan las personas que lo rodean, tiene pleno poder sobre cómo responde a su situación y ejercer este poder puede desempeñar un papel enorme en la configuración de su futuro.

Si te cuesta aceptar responsabilidad personal y la rendición de cuentas, ¿cómo desarrolla esta disposición para verse a sí mismo en control? Un consejo fácil pero efectivo es decir "Tengo una opción" cada vez que te encuentras con un revés o un desafío. Identifique cuáles son sus opciones (incluso si están limitadas por su contexto) y luego póngalas una contra la otra. Cuando haya decidido qué camino tomar, siga con plena convicción y acepte que el resultado es en gran medida su responsabilidad. Te sorprenderá lo liberadora que puede ser esta mentalidad.

6. Ejercicios de atención plena

General ejercicios de atención plena También puede funcionar como ejercicios de resistencia emocional. Hablamos sobre uno de estos ejercicios cuando exploramos una técnica para atacar el miedo. Meditaciones de escaneo corporal También puede ser especialmente útil si te cuesta identificar y sentarte con tus propias emociones.

Todo lo que necesita hacer es pasar de 5 a 10 minutos respirando profunda y lentamente, moviendo su atención de pies a cabeza. A medida que avanza, observe lo que siente, tanto emocional como físicamente. Practique no juzgarlo, sino simplemente observándolo. Con el tiempo, esto enfatiza que todo lo que sientas está bien y te ayuda a regular tus respuestas a las emociones fuertes.

También puede practicar ejercicios de atención plena que se centran específicamente en la idea de la resistencia emocional. Por ejemplo, imagine que su cuerpo se llena de oro cálido y líquido que derrite todo su estrés. Volver repetidamente a estas imágenes puede ayudarlo a sentirse más seguro y a tener un gran control sobre cómo responde a la vida.

7. Perdónate regularmente y sigue adelante

Finalmente, una falta de resistencia emocional a menudo ocurre cuando guardas rencor y te arrepientes. Este tipo de mentalidad promueve la ansiedad, el odio hacia uno mismo y los sentimientos de impotencia.

En contraste, deliberadamente perdonándote a ti mismo por el pasado te da permiso para seguir adelante. Intenta acostumbrarte a hacer lo siguiente cada vez que estés decepcionado contigo mismo. Primero, identifica en qué estás decepcionado y por qué. Luego, pregúntese cuánta responsabilidad tiene por el resultado. Con respecto a lo que es responsable, pregúntese qué haría diferente la próxima vez. Luego, perdónate y ten en cuenta que estás progresando con un aprendizaje valioso que hace que tus decepciones valgan la pena. Si se siente útil, registre lo que ha aprendido.

Regularmente perdonándote a ti mismo le da la sensación de una pizarra emocionalmente limpia, lo que facilita el manejo de nuevas tensiones y disminuye el miedo a lo desconocido. Con el tiempo, la autocompasión debería convertirse en una segunda naturaleza.