Cómo cultivar y practicar la autocompasión consciente todos los días
¿Qué es la autocompasión? En resumen, se trata a sí mismo con amabilidad. No debe confundirse con arrogancia, una actitud de autocompasión implica ser amable, comprensivo y comprensivo con uno mismo.
El concepto tiene sus raíces en la filosofía budista, aunque es probable que también lo hayas visto recientemente en relación con la atención plena y el cuidado personal .
Felizmente, incluso las personas más resistentes y autocríticas pueden aprender a ofrecerse compasión.
Y viene con una amplia gama de beneficios importantes que pueden ayudarlo a ser más feliz, saludable y exitoso. En este artículo, analizaremos más de cerca la naturaleza de la autocompasión.
Romperemos algunos de los mitos más importantes sobre la autocompasión. También explicaremos algunas técnicas útiles que puede comenzar a usar hoy.
¿Por qué son importantes los cambios en la autocompasión?
Es útil comenzar pensando en los beneficios de la autocompasión a un nivel muy general. Cuando eres autocompasivo, estás sintonizado con tus propias emociones en mayor medida. Cuando se vuelve autocompasivo, progresivamente se vuelve más hábil en lo que necesita.
Además, la autocompasión respalda niveles realistas y sólidos de confianza en uno mismo, y tener una autoestima saludable respalda el bienestar mental y lo alienta a alcanzar su máximo potencial.
También hay beneficios en cadena para sus relaciones con los demás, ya que aprender a tratarse a sí mismo con amabilidad hace que sea más fácil perdonar a los demás y admitir que usted mismo se ha equivocado.
Ahora, veamos un poco más detenidamente cómo la autocompasión fomenta el bienestar psicológico y reduce la ansiedad .
La autocompasión mejora el bienestar psicológico
Sin autocompasión, podemos ser crueles con nosotros mismos. Podemos criticar los defectos, reforzar las creencias negativas de antes en nuestras vidas y limitar nuestro desarrollo manteniéndonos pequeños.
Es lógico, entonces, que cuando somos amables el uno con el otro empezamos a creer más en nosotros mismos , a encontrar el coraje para probar cosas nuevas y a tener la capacidad de recuperación para recuperarnos después de las dificultades y los reveses. Piense así: su salud mental es mejor cuando se trata a sí mismo como un amigo en lugar de un enemigo.
Además, la investigación sobre la autocompasión muestra vínculos entre el bienestar psicológico y la adopción de esta actitud de bondad hacia uno mismo.
Por ejemplo, un estudio reciente encontró que las personas con diabetes eran más propensas a tener una buena salud mental si tenían un alto nivel de autocompasión en la prueba.
Curiosamente, esta investigación también estableció vínculos entre la autocompasión y mejores comportamientos de "autogestión"; en otras palabras, los diabéticos que eran autocompasivos se cuidaban a sí mismos de manera más confiable.
La autocompasión ayuda a reducir la ansiedad y el estrés
Todos nos sentimos ansiosos y estresados a veces, y nuestra capacidad de recuperación psicológica juega un papel muy importante en la forma en que respondemos a estos sentimientos difíciles. Si tiene baja autoestima , su respuesta predeterminada a la ansiedad y el estrés a menudo implicará culparse a sí mismo.
Por ejemplo, podría pensar que no consiguió un trabajo en particular porque no es lo suficientemente bueno, o incluso podría pensar que se pone ansioso porque es débil.
Por el contrario, tener una alta autoestima o autocompasión te permite adoptar una perspectiva más racional cuando las cosas no salen bien.
Si bien puede ver lo que podría hacer de manera diferente la próxima vez, también puede reconocer el papel de la suerte y las acciones de los demás.
Practicar la autocompasión también te permite hablar contigo mismo con más amabilidad cuando estás estresado. Puede aprender a afirmar frases y concentrarse en pensamientos reconfortantes, en lugar de catastrofizar y sentirse mal.
Cómo practicar la autocompasión consciente
Entonces, ahora sabes por qué la autocompasión es tan importante. Pero si no le resulta natural, ¿cómo puede desarrollarlo?
Veamos cuatro ejercicios de autocompasión que pueden ayudarte a cultivar una actitud más amable contigo mismo de inmediato.
Date un capricho con amor
Como se mencionó anteriormente, practicar el amor propio o la autocompasión puede ser especialmente difícil si tienes un crítico interno fuerte y persistente . Sin embargo, si se trata a sí mismo con amor, su imagen de sí mismo comienza a cambiar en respuesta a este tratamiento.
Con el tiempo, comenzará a notar que su voz interior también cambia, volviéndose menos crítica y más compasiva. Entonces, ¿cómo te tratas a ti mismo con amor para facilitar las creencias autocompasivas? Aquí hay algunos lugares para comenzar:
Mantenga los límites: Decida qué trato merece de los demás y cúmplalo. Mantenga relaciones solo con aquellos que lo tratan con justicia, respeto y compasión. Aléjese de aquellos que lo apoyan de manera inconsistente o lo usan como un medio para lograr un fin.
Respete su cuerpo: haga ejercicio con regularidad, duerma bien por la noche, coma buena comida y sepa cuándo debe decir “no” para descansar. Dicho esto, no corra hacia el suelo en la búsqueda del físico ideal. El énfasis está en la salud y el bienestar, no en la perfección.
Sigue tus pasiones: identifica las cosas que realmente amas, las cosas que te hacen sentir vivo, y hazles un espacio en tu vida pase lo que pase. Honrar estas pasiones honra algunas de las partes más fundamentales de ti.
Empiece a practicar el perdón a sí mismo
Parte del desarrollo de la verdadera aceptación de uno mismo implica aprender a perdonarse por los errores del pasado. Nadie es perfecto y todos hacemos y decimos cosas de las que nos arrepentimos. Sin embargo, que esto sea cierto en su caso, no socava su valor ni su valor.
Una técnica que puede ayudar a cultivar el perdón a uno mismo es cambiar de perspectiva y preguntarse cómo pensaría en una situación determinada si estuviera escuchando a un amigo. Lo más probable es que les dé un poco de holgura; sí, vería cómo podrían haberlo hecho mejor, pero también estaría en sintonía con las circunstancias atenuantes.
No pensarías que esto es lo que define tu amigo, y probablemente lo perdonarías, al mismo tiempo que lo alentarías a perdonarse a sí mismo.
¡Ahora, concéntrate en ofrecerte la misma generosidad! Observe también que hay mucho que aprender de los momentos imperfectos de la vida.
Siempre que hayas aprendido una lección útil de algo, trata de darte permiso para seguir adelante.
En el futuro, es posible que descubra que su éxito y felicidad se ven facilitados por lo que aprendió cuando no se estaba desempeñando al máximo.
Sea consciente del movimiento actual
Como se señaló al principio, la idea de la autocompasión tiene sus raíces en las antiguas tradiciones y filosofías budistas. No es sorprendente, entonces, que exista un vínculo entre la autocompasión y la atención plena.
En particular, existen ejercicios de meditación de autocompasión que puedes usar para desarrollar una actitud de bondad, amor y comprensión hacia ti mismo.
Un ejemplo de técnica implica centrarse en afirmaciones. Para hacer esta meditación, comience por ponerse cómodo y respire profundamente una serie de veces. Una vez que esté relajado y concentrado, piense en una situación que lo haga sentir incómodo, no algo abrumador, sino algo molesto.
Observa cómo se siente tu cuerpo al pensar en esto y acepta esos sentimientos sin juzgar. Luego, repítete algo como lo siguiente: “Este es un momento de estrés. Todos experimentamos momentos de estrés y no estoy solo. Que pueda ofrecerme la compasión y el amor que necesito ".
Lo anterior se puede decir en voz alta o simplemente pensar. Repasa la oración (o una similar que tú mismo hayas diseñado) tantas veces como quieras, luego abre los ojos y siéntate en silencio por un momento. Observe cómo el ejercicio de atención plena ha asentado sus pensamientos y cambiado su perspectiva.
Aprende a amarte a ti mismo
El amor propio está relacionado con la autocompasión. Implica no solo ofrecerte amabilidad, sino ofrecerte activamente una consideración positiva.
Descubrir cómo aprender a amarse a sí mismo depende en parte de identificar algunos de los aspectos que le resultan más difíciles de aceptar y aceptar.
Considere una lista corta de estas cosas y desafíese a convertirlas en positivas.
Por ejemplo, "Soy demasiado franco" puede convertirse en "Hablo por las cosas en las que creo.
"De manera similar," Tomo demasiado tiempo para completar proyectos "puede convertirse en" Presto una atención increíble a los detalles ".
El mensaje clave aquí es que por cada rasgo que encuentres difícil o negativo, hay una ventaja, ¡y no serías quien eres sin ese rasgo!
Mientras tanto, también es vital aceptar que todos somos imperfectos. No necesitas ser perfecto para merecer amor y comprensión, tanto de ti mismo como de los demás.
Una vez más, no esperas que tus seres queridos sean perfectos, así que no te impongas un estándar más alto.
Nuestros matices nos hacen interesantes y es posible que se sorprenda de cómo otras personas ven el rasgo y las tendencias que usted ve como pesadas o negativas.
Tres mitos de la autocompasión
Si bien hemos hecho un caso sólido de la importancia de la autocompasión y ofrecemos una variedad de técnicas que puede comenzar a practicar para desarrollar este rasgo en usted mismo, vale la pena abordar algunos mitos persistentes sobre la autocompasión.
La mayoría de las personas no tienen ningún problema con la idea de ser compasivos entre sí, a menudo oirás resistencia cuando se sugiere que volvamos esa compasión hacia adentro.
Aquí, entonces, hay refutaciones a los cuatro principales conceptos erróneos sobre la autocompasión.
La autocompasión es solo una forma de autocompasión
La mayoría de nosotros hemos interiorizado la idea de que la autocompasión es negativa. Si se compadece de sí mismo, se regodea en su desgracia en lugar de ser proactivo, se queja y siente lástima por sí mismo. Y si practicas la autocompasión, ¿no te estás compadeciendo de ti mismo?
En resumen, la respuesta es no.
Si bien la autocompasión a menudo implica esconderse de la responsabilidad, la autocompasión hace hincapié en aceptar y comprender los sentimientos difíciles.
Las investigaciones muestran que cuando hacemos esto, en realidad es más fácil para nosotros comprender nuestras emociones y dejar de lado las experiencias negativas (que es más o menos lo opuesto a revolcarse). En lugar de meterse en una espiral de pensamientos negativos, las personas compasivas se enfrentan a la realidad, la procesan y siguen adelante.
Los últimos estudios psicológicos apoyan la distinción anterior entre autocompasión y autocompasión. La investigación sobre la autocompasión sugiere que si eres autocompasivo, normalmente pasas menos tiempo rumiando sobre las cosas malas que te han sucedido.
Aparentemente, esta reducción de revolcarse apoya un fuerte sentido de sí mismo y una mejor salud mental, reduciendo la duración de los períodos de ansiedad y depresión.
Entonces, mientras que la autocompasión se trata de adoptar una posición de víctima, la autocompasión se trata de adoptar una imagen suave pero precisa de la realidad. La autocompasión consiste en asumir la responsabilidad donde es apropiado y liberarla donde no lo es.
La autocompasión es narcisista
Otro mito sobre la naturaleza de la autocompasión sostiene que hay algo intrínsecamente narcisista en esta mentalidad.
En otras palabras, ser compasivo con nosotros mismos significa animarnos a creer que estamos por encima del promedio, que somos mejores que los demás y que, en consecuencia, debemos tener una autoestima alta.
Entonces, la preocupación es que si somos compasivos con nosotros mismos, ¿no empezaremos a menospreciar a los demás para mantener este concepto ilusorio de nosotros mismos como “especiales”? ¿Y nuestra alta autoestima no se interpondrá entre nosotros y el logro de nuestro verdadero potencial?
Según algunas investigaciones psicológicas sobre la conexión social, el narcisismo está en aumento, por lo que es fácil ver de dónde proviene este mito sobre la autocompasión.
Para ver por qué es realmente un mito, considere que, en esencia, la autocompasión no tiene nada que ver con juzgarse a sí mismo.
Tiene más que ver con reconocer y aceptar que todos somos imperfectos que con tener un sentido de competencia, atractivo o inteligencia inflado artificialmente.
Además, hay fiabilidad y coherencia en la autocompasión. Es constante si estamos en nuestro mejor o peor momento. No requiere que nos veamos a nosotros mismos como algo más que merecedores de amor.
La autocompasión muestra debilidad
Por último, consideremos el mito de que ser compasivo con uno mismo te debilita. Cual es la idea aqui? Esencialmente, es que si somos amables con nosotros mismos, no podremos superar los momentos más difíciles de la vida.
En lugar de ser reflexivos y gentiles, debemos ser duros, decididos y cautelosos. Entonces, si quieres poder enfrentar los desafíos, supera la debilidad y soporta los contratiempos. Quizás desarrollar la autocompasión no sea inteligente.
La verdad aquí es sorprendente que los psicólogos estén cada vez más interesados en las conexiones entre la autocompasión y la resiliencia. Los datos indican claramente que puede afrontar mejor las dificultades si obtiene una puntuación más alta en el espectro de la autocompasión.
Por ejemplo, si estamos pasando por un duelo, un divorcio o la pérdida del trabajo, avanzamos más rápida y eficazmente si somos capaces de ser amables con nosotros mismos.
En resumen, no es apretar los dientes y reprimir nuestros sentimientos lo que nos funciona en tiempos difíciles. Más bien, es una actitud reflexiva, de mente abierta y gentil hacia nosotros mismos y nuestra pérdida.
Si bien puede doler más a corto plazo enfrentar nuestros sentimientos, es un paso crucial para procesar las experiencias difíciles.
Sea fácil consigo mismo: recupere su autocompasión con una mayor motivación
En este punto, debe tener una comprensión más profunda de lo que implica la autocompasión. Debe comprender que su salud mental mejorará si es autocompasivo.
Y también debe comprender de dónde provienen algunos de los conceptos erróneos más inútiles sobre la autocompasión.
También debe estar preparado para practicar algunas técnicas sencillas que lo ayuden a ser más amable y gentil al lidiar con usted mismo y sus sentimientos.