Cómo detener el pensamiento en blanco y negro (razonamiento dicotómico)

Entonces, ¿qué puedes hacer si eres un pensador blanco y negro? ¿Y por qué es tan importante desarrollar una perspectiva más matizada? Esta guía explicará el concepto de pensamiento dicotómico y lo ayudará a trabajar para ver tonos de gris.

¿Qué es el razonamiento dicotómico?

En psicología, el término "razonamiento dicotómico" se utiliza para referirse a una tendencia a ver las cosas en blanco y negro. Entonces, si te encuentras clasificando todo como increíble o terrible (sin nada en el medio), es probable que estés usando un razonamiento dicotómico.

Lo que significa es que le resulta difícil ver las experiencias y las personas que contienen una mezcla de rasgos positivos y negativos, cuando en realidad las cosas rara vez son puramente buenas o puramente malas. También puede aplicar este tipo de razonamiento a usted mismo, lo que resulta en un crítico interno muy duro y autoestima fluctuante crónicamente.

¿Por qué el pensamiento en blanco y negro es un problema?

El pensamiento en blanco y negro causa una serie de dificultades personales y relacionales, que incluyen las siguientes:

• Una capacidad limitada para ver oportunidades (especialmente aquellas que involucran compromisos)
• Bajo estado de ánimo
• Falta de receptividad a los consejos de otros
• Imprevisibilidad
• Aislamiento (cuando otros son vistos como no lo suficientemente buenos)
• Una sensación de ser "adicto" a situaciones dramáticas de alto riesgo
• Fatiga por altos niveles de cortisol (la hormona del estrés)
• En las relaciones, el pensamiento en blanco y negro puede conducir a una montaña rusa de emociones extremas.

En resumen, una vida llena de razonamientos dicotómicos es agotadora en la que es difícil mantenerse cerca de los demás, y se pierden o se ignoran las oportunidades cruciales para el crecimiento.

Cómo detener el pensamiento en blanco y negro

En su propia psicología, el pensamiento en blanco y negro puede parecer totalmente natural hasta que alguien resalte las dificultades profundas a largo plazo que causa. En consecuencia, lleva tiempo, esfuerzo y concentración desarrollar nuevos patrones de pensamiento.

En algunos casos, también puede sentir que necesita sesiones de terapia, o potencialmente meditación con el fin de abordar los cambios de humor. Sin embargo, las siguientes cinco estrategias comenzarán a ubicarte en el camino correcto. Todos se centran en alentarlo a que se vea a sí mismo, a sus seres queridos y a sus elecciones de vida bajo una luz diferente, entrenando su mente para ver tonos de gris que previamente ha ignorado.

1. Acepta que no eres perfecto

Cuando aprende a dejar de pensar en blanco y negro, lo primero que debe hacer es aceptar que ninguno de nosotros es perfecto.

Esperar que siempre estés en tu forma más inteligente, más divertida y moralmente buena solo conducirá al autodesprecio y la decepción. Es suficiente simplemente ser lo suficientemente bueno; esforzarse por ser la mejor versión de usted mismo y verse a sí mismo como un trabajo constante en progreso. Esperar la perfección crea un objetivo en movimiento que nunca puedes alcanzar, preparándote para una vida de insatisfacción.

Para desafiar su suposición de que se necesita la perfección, piense en las personas que valora y respeta más. Cuando realmente los miras, ellos también tendrán defectos personales, luchas y dificultades. Esto ayuda a mostrarle que perfecto es un ideal inalcanzable.

Además, reflexione sobre los momentos en que fue más feliz o se sintió más orgulloso, recordándose lo que puede lograr sin ser perfecto.

2. Detente y pregunta por qué

La próxima vez que te sientas a la deriva hacia el pensamiento en blanco y negro, detente allí y pregunta por qué estás viendo la situación (o la persona) bajo esta luz. De hecho, te servirá para mirar aún más atrás en tu vida. ¿Puedes recordar cuándo comenzaste a dividir el mundo en dos amplias categorías de "bueno" y "malo"? ¿Siempre has sido así?

En muchos casos, el razonamiento dicotómico se desarrolla en la infancia. Tus padres, que pueden haber luchado por aceptar sus defectos, pueden haber modelado este razonamiento. Alternativamente, es posible que recuerdes que te dijeron que eras un "buen niño" y que sentiste una gran culpa cada vez que no cumplías con ese estándar.

Independientemente del origen de su pensamiento, ser cada vez más consciente de las causas lo ayuda a tomar una nueva decisión consciente sobre si realmente cree que el mundo se divide en buenos y malos.

3. Trata de encontrar el gris en una situación hoy

Una de las técnicas más prácticas que puede usar para cambiar su forma de pensar es cultivar el hábito diario de ver tonos de gris (no solo el razonamiento en blanco y negro). En particular, desafíate a ti mismo para encontrar al menos una situación que te tiente a aplicar un razonamiento dicotómico. Luego, mire deliberadamente esa situación desde un ángulo diferente (no extremo).

Por ejemplo, quizás tu amigo se olvide de llamarte por primera vez; intente ver esto como una falla y accidente potencialmente excusable, en lugar de algo que indique que esta persona lo hará siempre Se un mal amigo.

Alternativamente, si no lo hace tan bien como le hubiera gustado en algo, solicite ver qué le gusta de lo que hizo.

Cuando se practica diariamente, este ejercicio simple puede crear un nuevo valor predeterminado. También puede considerar mantener un cuaderno de descripciones breves de cada escenario diario, primero escribiendo el juicio "blanco y negro" y luego la interpretación de "sombras de gris".

4. Comience a rastrear sus pensamientos

Además de utilizar ejercicios que generen un pensamiento más matizado, puede ser realmente útil ser más consciente de su pensamiento en general. Esto hará que sea más probable que notes casos de pensamiento dicotómico, deteniéndolos antes de que se salgan de control. Hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar su autoconciencia y sigue tus pensamientos. A algunas personas les gusta configurar un temporizador (por ejemplo, en su teléfono) una vez por hora, lo que les lleva a darse cuenta y reflexionar sobre lo que están pensando en ese momento. A otros les gusta llevar un diario.

Las técnicas de atención plena también aumentan sus capacidades de reflexión y pueden ayudar a mitigar los efectos inductores de estrés del cortisol. Pruebe hacer un ejercicio de respiración o escaneo corporal de 5 a 10 minutos antes de comenzar o terminar su día, y concéntrese en simplemente aceptar lo que siente (sin juzgarlo). Este proceso también puede ayudarlo con su intento continuo de aceptar la imperfección.

5. Aprenda lo que es el pensamiento equilibrado

Como se señaló anteriormente, cuando se tiende al pensamiento en blanco y negro, puede parecer una segunda naturaleza ver las cosas de esta manera. En consecuencia, su cerebro puede girar una narrativa dramática o provocar emociones intensas antes de que incluso tenga mucho tiempo para considerar si está viendo una situación de manera realista. Una cosa que puede ayudar con esto es usar un modelo a seguir para aprender cómo se ve realmente el pensamiento equilibrado.

No necesariamente tiene que pedirle a alguien que lo guíe a través de sus procesos de pensamiento. Puede ser suficiente practicar la toma de perspectiva, teniendo en cuenta a un amigo o familiar en particular. Por lo tanto, cuando sucede algo complicado en el trabajo, respire hondo y pregúntese cómo alguien vería esta situación de manera razonable (¡y tal vez incluso un poco aburrida!). Lleve su versión imaginada de la perspectiva de esta persona donde quiera que vaya, compárela con su propia respuesta instintiva. Gradualmente, sus evaluaciones deberían ser más equilibradas y realistas.