Cómo prevenir las recaídas de depresión y manejar la recuperación de manera efectiva

Entonces, después de haber tenido una experiencia de depresión, es importante comenzar a pensar en lo que puede hacer para prevenir una recaída de la depresión. Si bien parte de su plan debe construirse con la ayuda de su médico (y puede hacer referencia a medicamentos y terapias específicas), también hay cosas que puede hacer en su vida diaria para reducir sus posibilidades de recaer en la depresión. PD: Estos son realmente buenos consejos para todos los que luchan contra el estrés.

Manténgase ocupado, pero no tome demasiado

La ansiedad ocurre cuando crees que necesitas arreglar todo de una vez. Usted no Eres solo humano. ¡Sigue recordándote esto!

Es importante conocer sus límites, hay cosas que no puede hacer y eso está bien.

Eche un vistazo a su lista de tareas nuevamente. ¿Hay demasiadas cosas en él? ¿Qué puede esperar y qué se puede delegar? ¿Qué no es necesario en absoluto?

Sentirse abrumado crea un estrés adicional que no necesita en su vida en este momento, así que asegúrese de no esperar demasiado de usted mismo.

Hacer ejercicio regularmente

Y no, esto no significa que tenga que ir al gimnasio todos los días, no se preocupe.

Solo trata de incluir caminatas cortas en tu rutina diaria, ve a tu piscina local cuando tengas la oportunidad o juega voleibol con tus amigos todos los fines de semana.

El ejercicio puede actuar como un antidepresivo, por lo que debe encontrar tiempo para hacerlo, incluso si está muy ocupado.

Deshacerse de los pensamientos negativos

La mayoría de las personas que han sufrido depresión tienen dificultades para verse a sí mismas a través de una lente positiva. Sin embargo, con el tiempo, enfocarse en imágenes negativas de usted mismo y cultivar una voz interna crítica puede desencadenar recaídas en la depresión.

En consecuencia, es muy importante encontrar formas de verse a sí mismo en una vida más amable y compasiva. Además de las técnicas específicas que enseñan los terapeutas cognitivos conductuales, puede usar prácticas diarias de atención plena para cultivar una forma más pacífica y positiva de pensar en ti y en el mundo que te rodea.

Cualquier cosa que te ayude vivir el momento puede reducir la instancia de pensamientos intrusivos que provocan ansiedad.

Conozca sus propias vulnerabilidades

Aunque existen experiencias y rasgos comunes de la vida que parecen aumentar la probabilidad de depresión, no hay dos personas que sufran este difícil problema de salud mental exactamente de la misma manera.

Cada uno tiene sus propias vulnerabilidades únicas, y es descubriendo las suyas que aprenderá a aislarse contra posibles recaídas. En particular, piense en las personas, los lugares, los eventos y las fechas que tienden a dificultarle las cosas, y haga lo que pueda para mitigar estos posibles factores desencadenantes.

Además, en algunos casos, esto puede significar retirarse de ciertas relaciones o no aceptar ciertas invitaciones. En otros casos, es posible que simplemente necesite buscar un poco de apoyo adicional o reservar tiempo adicional para descanso y relajación.

Escribir en un diario emocional

Aquellos que han tenido dos o más recaídas en la depresión a menudo dicen que cuando miran hacia atrás, pueden ver cuándo comenzaron a descender. Sin embargo, cuando esa recaída realmente estaba comenzando, no lo sabían y, por lo tanto, no tomaron ciertas medidas que podrían haber ayudado a mejorar las cosas.

Mantener un diario emocional es una cosa que puedes hacer para impulsar la autoconciencia; controlar su estado emocional todos los días puede ayudarlo a detener los signos de una recaída inminente. Si no tiene tiempo para escribir mucho, simplemente resuma sus sentimientos en unas pocas oraciones o incluso califique su estado de ánimo de 0 a 10.

En general, un patrón de emociones negativas que dura entre 7 y 10 días sugiere que debe recibir ayuda adicional de inmediato. En algunos casos, un pequeño ajuste a su horario de medicamentos puede ser todo lo que se necesita.

Llegar a otros

Si bien es bueno y fortalecedor ser autosuficiente en muchas áreas, no sienta que tiene que luchar solo. Se ha demostrado que tener una red de apoyo es increíblemente importante para prevenir las recaídas en la depresión, así que respire hondo y extienda la mano, incluso si el resurgimiento de sus síntomas significa que tiene que darse un pequeño empujón extra para ser social.

Asegúrese no te aísles, ya sea que opte por hablar con un amigo cercano, solicite ayuda de su familia o asista a un grupo de apoyo específico donde pueda hablar con franqueza sobre sus dificultades.

Cuídate

Esto es algo que todos olvidamos a veces, pero está bien ponerse primero de vez en cuando. Si te sientes agotado, tómate ese día libre o ve a la cama temprano. Encuentre tiempo para hacer algo que le guste, ya sea disfrutar de una buena comida o tomar un largo baño caliente.

Y cuida tu salud. Hay una conexión mente-cuerpo y juega un papel muy importante en el estrés y la depresión. Coma bien, haga ejercicio, duerma lo suficiente, reduzca el consumo de alcohol y, si siente que algo anda mal, vaya al médico.

Controle sus hábitos de sueño

Existe evidencia considerable que sugiere que mantener un horario de sueño deficiente puede aumentar su probabilidad de recaer en la depresión. Esto puede verse afectado si se acuesta demasiado tarde, si no duerme lo suficiente o si crea un ambiente que lo lleve a un sueño más ligero que el ideal.

Si insomnio es un factor para usted, hable con su médico acerca de si la meditación u otro tratamiento es apropiado (ya que a veces hay enfermedades subyacentes que causan este tipo de problema, aparte de cualquier cosa relacionada con la depresión).

Mientras tanto, trate de dormir alrededor de ocho horas por noche y haga algo que lo haga sentir tranquilo y suave antes de acostarse; pensar meditación, un baño caliente o leer un libro increíble.

Siga con el plan que hizo

Finalmente, quizás el desencadenante más común para una recaída es simplemente no cumplir con el plan que hizo. Cuando comience a sentirse mejor, puede pensar que no necesita preocuparse por la depresión y puede olvidarse de los detalles que asumió previamente que serían esenciales.

Sin embargo, cosas como estrategias de autocuidado, hay sesiones de asesoramiento y programas de medicamentos para que te sientas bien, así que quédate con ellos. Y si aparecen efectos secundarios negativos, comunique sus inquietudes a su médico y / o terapeuta, donde puede descubrir cómo hacer cambios que respalden el bienestar a largo plazo.