Cómo sentirse menos ansioso en 24 horas: un horario

Aquí hay un plan de acción que lo ayudará a recuperar el control ...

(Por cierto, también te puede gustar esto PDF imprimible gratuito con consejos para vencer el estado de ánimo bajo)

10:30 PM - 8:30 AM: Dormir lo suficiente

Puede pensar que no importa si obtiene las 7-9 horas de sueño sugeridas por noche, pero los estudios muestran que la falta de descanso adecuado puede tener consecuencias significativas.

Socava su salud y aumenta los niveles de ansiedad y estrés.

Esto es lo que puedes hacer:

• Haz tu mejor esfuerzo para crear un ambiente positivo en tu habitación
• Deje de usar dispositivos electrónicos 1-2 horas antes de acostarse
• Manténgase alejado de la cafeína
• Evite el alcohol
• Tome una buena ducha o baño largo
• Utiliza una iluminación relajante
• Ir a la cama temprano
• Intenta meditar antes de dormir
• Visualiza imágenes positivas
• Intenta dormir todo el tiempo que necesites, incluso si son más de 9 horas; ¡probablemente solo necesites recuperar el sueño!
• Crea una rutina para dormir

8:30 AM - 10:00 AM: Cambia tu dieta

Tómese este tiempo para tomar un desayuno saludable y planifique / cocine comidas saludables para el resto del día.

Ciertos alimentos reducen los niveles de ansiedad, mientras que otros los aumentan. Para mantener su cuerpo y mantener su ansiedad bajo control, debe asegurarse de obtener las vitaminas y minerales correctos: la vitamina B y los omega-3 son particularmente importantes aquí.

El primero está asociado con una mejor salud mental en general, mientras que el segundo es un tratamiento prometedor para algunos de los principales síntomas de ansiedad y depresión. Además, aunque puede sentirse atraído por las golosinas procesadas y azucaradas cuando está ansioso, los científicos creen que este tipo de alimentos en realidad puede empeorar la ansiedad.

Aquí hay 10 mejores alimentos para aliviar el estrés:

• Vegetales de hoja verde
• Espárragos
• Aguacates
• Bayas
• Anacardos
• Té de camomila
• Chocolate 🙂
• Ajo
• Carne de vacuno alimentado a hierba
• Té verde

10:00 AM - 11:00 AM: Ejercicio

También puede hacerlo por la noche (el ejercicio puede mejorar el sueño, que a menudo se ve interrumpido por el estrés), lo que prefiera, siempre que haga suficiente ejercicio.

Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes probar:

• Actividades de alta energía, como bailar o trotar.
• El yoga es un excelente ejercicio suave para aliviar el estrés.
• Tai Chi. Es una serie de movimientos a su propio ritmo destinados a calmar la mente.
• Otras artes marciales son una excelente manera de liberar cualquier tensión o frustración que pueda estar experimentando.
• Pilates te ayudará a relajarte, desarrollar tu fuerza y ​​resistencia.

Incluso si solo da un paseo rápido por su vecindario, cualquier tipo de ejercicio inunda su cuerpo con endorfinas para sentirse bien.

Además, la mayoría de las personas descubren que los entrenamientos regulares aumentan la autoconfianza y aumentan la sociabilidad. El truco es encontrar una forma de ejercicio que realmente disfrutes para que esta parte de tu plan de acción no sea una tarea rutinaria.

10:30 AM - 12:30 PM: Limpiar el desorden

Si se encuentra en un espacio físico desordenado, esto a menudo infecta su mente y hace que sus pensamientos sean más caóticos, un problema real si tiende a luchar con la ansiedad. Por ejemplo, tener un espacio de trabajo desordenado puede hacerte sentir que simplemente Nunca revisa tu lista de tareas.

Tómate unas horas de tu día y ordena los espacios donde pasas más tiempo. Esto fomentará el pensamiento racional y calmará la ansiedad.

Aquí hay algunas recomendaciones para usted:

• Hazlo todo de una vez y hazlo AHORA. Si desea sentirse menos estresado más rápido, aborde todo el desorden a la vez. No deje partes para mañana o la próxima semana.
• Deshágase de todo lo que no necesita primero. Si no hace esto, perderá demasiado tiempo pensando dónde colocar esta cosa que realmente no necesita. Aquí hay una lista de más de 150 cosas para tirar en este momento: ¡se sorprenderá de la cantidad de basura que guarda en su casa!
• Comience con las cosas fáciles. Sí, puede ser difícil al principio. Y no sabrás por dónde empezar. Primero limpie su escritorio, luego su guardarropa, luego pase a los libros y deje los artículos de valor sentimental para el final.
• Será más fácil clasificar las cosas si las divide en diferentes categorías. Por ejemplo, ropa de verano, ropa de invierno, etc.

12:30 PM - 13:30 PM: Elige olores relajantes

Alrededor de este tiempo, es posible que deba salir a las tiendas. Cuando lo haga, considere obtener algunos aceites esenciales.

La albahaca, la manzanilla, la lavanda y el anís son aromas relacionados con la reducción de la ansiedad. Parecen relajar su cuerpo, contrarrestar la tensión física e incluso aumentar la claridad mental para que pueda planificar mejor el futuro en lugar de simplemente preocuparse por ello.

Aquí hay algunas maneras interesantes de agregar aceites esenciales a su vida para combatir la ansiedad:

• Refresca tu colchón. Si desea meterse en la cama por la noche oliendo el relajante aroma de la lavanda, mezcle 10-12 gotas de aceite con 1/2 taza de bicarbonato de sodio, luego espolvoree el colchón y aspire el polvo después de una o dos horas.
• Use un mini ambientador de olla de barro. Ponga un poco de agua en un pequeño crockpot, agregue aceites esenciales y deje que hierva a fuego lento.
• Si está utilizando un humidificador, agregue unas gotas de aceite al agua.
• También puede usar aceites esenciales al planchar. Agregue agua y unas gotas de aceite en una botella de spray para hacer una excelente niebla de planchado.
• Leer más sobre aceites esenciales y la ley de la atracción aquí.

13:30 PM - 15:30 PM: Busque la comodidad física

Ya sea de un amigo, un niño, un amante o una mascota, el contacto físico afectuoso con alguien puede ayudar a reducir la respuesta al estrés de su cuerpo y provocar la liberación de neurotransmisores calmantes. Simplemente tomarse de las manos, abrazarse o sentir que alguien te abraza puede hacer maravillas y ponerte en el lugar correcto para usar las otras estrategias de esta lista.

Así que tómate una hora (o más) de tu día para pasar un tiempo con las personas que amas. Almorza con un amigo, ponte al día con tus padres o sal a caminar con tu pareja.

Por supuesto, esto no se trata solo de físico comodidad. El apoyo social, en general, está relacionado con el bienestar psicológico y mental. Manténgase en contacto con sus amigos y familiares. Al final del día, son las personas más importantes en tu vida.

Y reír

Puede ser difícil reírse cuando está ansioso, pero la investigación demuestra que exponer deliberadamente su mente a material divertido puede ayudar a reducir los principales síntomas de ansiedad y depresión. Intenta leer un artículo divertido, mirar un video favorito de YouTube o incluso llamar a un amigo que siempre conoce los trucos correctos para hacerte sonreír.

15:30 PM - 16:30 PM: Elija una estrategia de autoayuda

Cuando vuelvas a casa, es posible que los pensamientos ansiosos vuelvan a entrar, por lo que debes recordar concentrarte en las cosas buenas.

Si tiene algo de tiempo (esto probablemente tomará entre 30 y 60 minutos), repita esto Diagrama de flujo interactivo gratuito. Es una autoevaluación inicial que lo ayudará a comprender qué es exactamente lo que le preocupa y cómo detenerlo.

TODO EL DÍA - Practica Mindfulness

Practicar la atención plena es realmente un estilo de vida en el que intentas controlar la forma en que piensas sobre el mundo.

• Apunta a vivir en el momento presente. No te obsesiones con el pasado ni te preocupes por el futuro.
• Observa el mundo que te rodea sin juzgar.
• Además, no te juzgues a ti mismo. Sé amable contigo mismo y practica el cuidado personal.
• Mire los ejercicios de respiración profunda o intente imaginar mentalmente su ansiedad saliendo de su cuerpo y dejándolo tranquilo.
• Desafía a tu cerebro. Cuando comience a pensar con ansiedad, intente encontrar una frase que desafíe las creencias o suposiciones subyacentes. Ejemplos útiles incluyen "No hay nada De Verdad mal aquí, esto es solo mi ansiedad hablando "y" Estoy tranquilo y en control, no dejaré que la ansiedad se apodere de mí ".
• Permítete no hacer nada a veces. Simplemente pase un tiempo a solas, sentado en silencio en su habitación y enfocándose en experimentar el mundo que lo rodea.
• Deja ir las emociones negativas. Está bien sentirlos Todos lo hacemos. Solo somos humanos. Pero es crucial no bloquearlos.

10:00 PM - 10:30 PM: Sea agradecido y escriba en un diario

Tómese media hora antes de acostarse para escribir un diario sobre sus experiencias y todas las cosas por las que está agradecido.

Siéntese en silencio en un lugar tranquilo y escriba sus sensaciones, observaciones, sentimientos y emociones en papel.

Hay algunos estudios nuevos fascinantes que muestran cómo expresar gratitud puede amortiguar automáticamente la ansiedad. Esto puede ser verbal (por ejemplo, cuando crees que un ser querido por todo lo que ha hecho por ti), o puede ser un ejercicio privado que completes en un diario. Independientemente de cómo aborde esta parte de su plan de acción de ansiedad, procure centrar su atención en 3-5 cosas que inspiran gratitud todos los días.

Sabemos que puede ser difícil encontrar algo por lo que estar agradecido, especialmente cuando estás estresado y pasando por momentos difíciles ... Entonces, hemos creado una lista de 10 mejores formas de aumentar la gratitud - ¡echar un vistazo!

Considere si necesita medicación

Finalmente, es importante tener en cuenta que no todos pueden controlar su ansiedad simplemente usando técnicas. Si eres una de las personas que necesitan medicamentos para vivir una vida más feliz, no te culpes por esto.

Se relaciona con los desequilibrios en sus neurotransmisores, lo que significa que es un problema físico como cualquier otro: no es un signo de debilidad, y buscar ayuda es un paso productivo hacia una vida más feliz.