Cómo meditar: una guía de meditación paso a paso para principiantes
La meditación ofrece beneficios notables, especialmente para aquellos que ya usan la ley de la atracción (y para los principiantes, pueden comenzar a usar la ley de la atracción ). Desde estar más en sintonía con sus propios pensamientos hasta mejorar su bienestar general, la meditación tiene algo que ofrecer a todos.
Si eres un principiante en la meditación, es posible que te preguntes cómo empezar. Aprender a meditar no es tan complejo como podría pensar. Si quieres experimentar los aspectos positivos que puede aportar la práctica, aquí tienes una guía de meditación para principiantes.
Guía de meditación: una breve historia de la meditación
Aunque la meditación es muy popular, es posible que no hayas escuchado mucho sobre sus orígenes. La palabra tiene sus raíces en el término latino "meditatum", que se traduce como "reflexionar". Pero, ¿quién sugirió la práctica por primera vez y cómo evolucionó?
Historia antigua de la meditación
Existe alguna evidencia convincente que sugiere que la cultura de cazadores-recolectores involucraba la meditación, los primeros registros adecuados que tenemos de las prácticas meditativas indican que la historia de la meditación realmente comienza alrededor del 1500 a. C. En sus primeras encarnaciones, parece haber sido parte de la tradición hindú temprana en la India. Más de mil años después, también fue visto como parte de las prácticas budistas en la India y el taoísmo chino. Mientras tanto, el interés por la meditación fue posteriormente cultivado en la sociedad occidental, primero por Filón de Alejandría y más tarde por San Agustín.
Para comprender completamente la historia de la meditación, es importante tener en cuenta la división que apareció en las tradiciones orientales de la meditación hindú y budista, respectivamente. Mientras que los hindúes creían que la meditación podía usarse esencialmente para comunicarse con Dios, la perspectiva budista sostenía que podíamos usar la práctica para comprender mejor la interconexión entre todas las cosas. Es esta lectura no religiosa de la meditación a la que se adhiere más comúnmente hoy en día, y las personas de todos los orígenes espirituales la consideran una forma plausible de mejorar la salud mental, combatir el estrés e inducir sentimientos de calma.
Meditación moderna
La perspectiva moderna de la meditación se remonta a las décadas de 1960 y 1970, cuando médicos y psicólogos comenzaron a abandonar el estigma asociado con la meditación religiosa y comenzaron a investigar los posibles beneficios en un entorno de atención médica (en parte junto con el desarrollo de prácticas de hipnoterapia ). . A medida que continuaba la investigación, los científicos encontraron pruebas de que la meditación podía reducir los signos y síntomas físicos del estrés.
Ahora, hay docenas de diferentes tipos de meditación, que van desde la respiración consciente hasta el escaneo corporal , la visualización creativa y las meditaciones de bondad amorosa.
Beneficios de la meditación
Como probablemente sepa, los beneficios para la salud de la meditación son increíblemente amplios. Una vez visto como simplemente una forma de ganar calma o perspectiva, ahora es una parte sugerida de una gran cantidad de programas de tratamiento diferentes.
Una práctica de meditación regular puede tener un impacto tanto en la salud física como mental, y también puede aprovechar los vínculos más importantes entre los dos.
Exploraremos los principales efectos positivos de la meditación a continuación, con referencia a algunas de las nuevas investigaciones más emocionantes que demuestran cómo la meditación impacta en el cuerpo y la mente.
Beneficios físicos de la meditación
Los científicos estudian constantemente los beneficios físicos de la meditación, pero algunos de los más consolidados son los siguientes:
- Mejoras en la salud del corazón mediante la reducción de la presión arterial y la reducción del colesterol. Esto significa un riesgo simultáneamente reducido de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Función mejorada del sistema inmunológico, que incluye tanto una mejor resistencia a las enfermedades (por ejemplo, virus del resfriado y la gripe) como mejores resultados en casos de enfermedades graves.
- Reducción de los síntomas físicos de ansiedad , como entumecimiento y hormigueo, tensión muscular y ataques de pánico.
- Mejor rendimiento atlético, con participantes que informaron picos de concentración, equilibrio y flexibilidad. Este es un beneficio observado tanto por laicos como por los profesionales.
- Sueño más reparador, incluida una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño.
- Recuperación más rápida y duradera de la dependencia física de las drogas o el alcohol.
- Mayor capacidad de recuperación ante el dolor crónico (por ejemplo, como parte de una enfermedad como la artritis o la fibromialgia).
- Una posible reducción de la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Beneficios espirituales de la meditación
Dado que parece que la meditación se originó por primera vez como una práctica religiosa, no es de extrañar que ofrezca beneficios espirituales. Incluso si eres agnóstico o te consideras ateo, aún puedes tener una vida espiritual satisfactoria. Algunos de los beneficios de la meditación a este respecto incluyen:
- Una capacidad mejorada para poner las cosas en perspectiva, descartando las cosas sin importancia y centrándose en lo que importa.
- Una mayor sensación de paz con respecto al propio y modesto lugar en el universo (que a su vez reduce la tentación de vivir una vida impulsada por el ego).
- Un sentido de propósito más bien definido , que informa las relaciones, la elección de carrera y la vida diaria.
- Niveles elevados de compasión por los demás y una capacidad asociada de empatizar con las personas debido a una nueva conciencia de sus similitudes básicas.
- Un sentimiento de unidad entre la mente, el cuerpo y el espíritu, para que esté más "en sintonía" con su verdadero yo de lo que nunca ha estado.
- Un mayor sentimiento de unidad entre usted, los demás y el mundo que lo rodea. A esto a veces se le llama "unidad".
- Más fácil y más honesta auto-aceptación , sobre todo cuando se trata de cosas que no se puede cambiar de ti mismo.
- Si eres religioso, sentirás una relación cada vez más profunda con un poder superior.
Beneficios para la salud mental de la meditación
La meditación ha recibido mucha atención recientemente. Puede utilizarse como una herramienta para hacer frente a problemas de salud mental y mejorar su bienestar emocional. Esto es por una buena razón: los beneficios para la salud mental de la meditación diaria incluyen los siguientes:
- Conexión con el momento presente , a expensas de cavilar sobre el pasado o preocuparse por el futuro.
- Mejoras en la forma de lidiar con el estrés , en el trabajo y en casa.
- Reducción de la sensación de ansiedad (debido en parte a la reducción de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria). Las personas que padecen PTSD informan beneficios similares.
- Capacidad mejorada para concentrarse en aquello en lo que quiere concentrarse, descartando pensamientos acelerados o improductivos.
- Mejoras comprobadas en los síntomas de la depresión. De hecho, se ha demostrado que la meditación es tan eficaz como la medicación cuando se trata de tratar la depresión estándar.
- Inteligencia emocional aumentada . Esto significa que puede identificar mejor lo que está sintiendo, aceptarlo y regularlo según sea necesario.
- Beneficios de la relación, como ser más reflexivo y paciente cuando hay conflicto con su pareja.
- El potencial para superar las fobias , incluidos los miedos que limitan la vida (por ejemplo, miedo a volar o miedo a los espacios abiertos).
- Mayor autoconocimiento. Esto se debe en parte a que pasas más tiempo en la autorreflexión y en parte a que la meditación implica sintonizarte honestamente con quién eres y qué sientes.
Tipos de meditación
Los beneficios de la meditación son bastante consistentes, independientemente del tipo que practiques. Sin embargo, algunas personalidades se adaptan mejor a algunos tipos que a otros, y algunas formas de meditación ponen un énfasis particular en ciertos beneficios. Tus opciones principales incluyen estas formas de meditación.
Tipos de meditación de movimiento consciente
La meditación del movimiento es cualquier tipo de práctica meditativa que implique movimiento físico.
No importa el tipo de movimiento involucrado, la meditación de movimiento se trata de sintonizar con su cuerpo.
Te desafía a estar completamente presente físicamente.
Al dirigir toda su atención al cuerpo de esta manera, calma y ralentiza sus pensamientos.
La meditación yoga es un excelente ejemplo de meditación en movimiento.
Hay varios tipos, incluida la meditación Qigong y el Kundalini Yoga.
Puede beneficiarse de usar su respiración para controlar el ritmo en cualquier meditación de yoga.
Inhala mientras mueves tu cuerpo hacia la nueva postura y exhala mientras te acomodas completamente en el estiramiento.
A medida que mantenga su respiración lenta y constante, encontrará que su pensamiento se vuelve más lento y claro también.
El yoga es la forma principal de meditación en movimiento.
Sin embargo, cualquier movimiento corporal puede convertirse en un ejercicio meditativo si te desafías a habitar plenamente ese movimiento.
Por ejemplo, para convertir una caminata diaria en una forma de meditación de movimiento, simplemente reduzca el ritmo y dirija toda su atención a cómo se siente su cuerpo al caminar, a la forma en que sus músculos se relajan y contraen, y cómo se siente el aire en su piel. .
Tipos de meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una categoría más amplia que la meditación de movimiento, pero comparte muchos de los mismos objetivos.
Específicamente, la atención plena consiste en dedicar toda tu atención a lo que sea que estés haciendo en el momento presente.
Esta puede ser una actividad diaria simple, como cocinar, o puede tomar la forma de un ejercicio específico de atención plena.
Por ejemplo, la meditación de exploración corporal , una especie de meditación de enfoque, implica centrar su atención en cada parte del cuerpo por turno.
Comenzando con la cabeza y avanzando hacia los dedos de los pies, observe cómo se siente cada parte.
¿Dónde estás manteniendo la tensión? ¿Qué partes de tu cuerpo se sienten sueltas y relajadas?
Trate de no emitir juicios, enfocándose simplemente en observar.
La atención plena a veces se denomina meditación zen, ya que la práctica tiene sus raíces en las tradiciones budistas y tiene como objetivo calmar y simplificar su pensamiento.
Con el tiempo, practicar la atención plena cambia la forma de pensar en su vida diaria.
En particular, le ayuda a vivir en el presente y le anima a ser profundamente consciente de sus propios pensamientos y sentimientos sin sentirse abrumado por ellos.
Las investigaciones muestran que la atención plena en realidad cambia su cerebro, mejorando la regulación emocional.
Tipos de meditación espiritual
El objetivo de la meditación espiritual es conectarte con algo más grande que tú mismo.
Para algunas personas, esto estará íntimamente relacionado con las creencias religiosas.
Para otros, la meditación espiritual se trata más de recordarte a ti mismo que estás conectado con todos los demás seres vivos del universo y de reflexionar sobre el propósito de tu vida.
Hay muchas ramas diferentes de meditación que son particularmente buenas para el desarrollo espiritual.
Por ejemplo, la Meditación Trascendental es una práctica silenciosa centrada en mantras.
Practicas hasta 20 minutos al día, enfocándote en un sonido o una frase que repites en tu cabeza.
Todas las formas de meditación con mantras tienen como objetivo mantener tu cabeza libre de pensamientos inquietos manteniendo tu conciencia atada a una palabra, sonido u oración simple y repetitiva.
Otros ejemplos de meditación espiritual incluyen la meditación Vipassana y la meditación Chakra.
Ambos tienen como objetivo ayudarlo a mejorar su lado espiritual y aumentar su conciencia del universo más amplio.
La meditación de los chakras se basa en la creencia de que centrarse en diferentes centros de energía puede ayudar a tratar bloqueos mentales, físicos y emocionales particulares.
Mientras tanto, la meditación Vipassana es una antigua práctica espiritual india que gira en torno a profundizar la conexión entre la mente y el cuerpo.
Tipos de meditación de visualización
La meditación de visualización utiliza su imaginación en todo su potencial, lo que requiere que construya imágenes mentales vívidas que representen objetivos particulares de meditación.
En los términos más simples, imagina algo antes de que ya haya sucedido.
Por ejemplo, es posible que ya conozca las técnicas de visualización creativa involucradas en la meditación de la Ley de Atracción .
Esto implica sentarse con los ojos cerrados durante 10 a 15 minutos, imaginando cómo se sentirá tener lo que desea, ya sea amor, el trabajo de sus sueños, abundancia financiera u otra cosa.
Los atletas suelen utilizar un tipo de técnica similar.
Por ejemplo, un golfista podría visualizarse a sí mismo haciendo un hoyo en uno, o un jugador de fútbol podría verse a sí mismo anotando el gol de la victoria.
La meditación de bondad amorosa es otro tipo de meditación de visualización.
Puede imaginarse a sí mismo emitiendo una energía cálida y brillante que llega hasta alguien que ama.
Puede resultarle útil ampliar este ejercicio, imaginándose a sí mismo enviando la misma energía a alguien hacia quien tiene sentimientos encontrados, e incluso a alguien que encuentra desafiante.
Aquí, el objetivo es desarrollar la compasión por todos los seres y hacer del amor su postura predeterminada.
Tipos de meditación guiada
La meditación guiada es cualquier forma de meditación en la que alguien te guía a través de lo que debes visualizar y enfocar.
Puede ser alguien en persona o (más comúnmente) una grabación.
La meditación con hipnosis es uno de los tipos más populares de meditación guiada.
Un practicante de hipnoterapia lo lleva a un estado profundamente relajado y luego lo ayuda a reescribir creencias limitantes .
Pueden guiarlo hacia nuevas reacciones a una fobia o ayudarlo a trabajar con su ansiedad.
La meditación de baño de sonido implica escuchar sonidos ambientales.
A veces se trata de música suave y otras veces es sonido de la naturaleza: el océano, el viento, la lluvia o el canto de las ballenas.
En algún momento durante la grabación, una voz guiará sus pensamientos y su enfoque.
Mientras tanto, ciertas meditaciones de bondad amorosa también pueden ser meditaciones guiadas.
De hecho, todas las formas de meditación anteriores se pueden convertir en meditaciones guiadas si alguien narra su viaje meditativo.
Uno de los principales beneficios de la mediación guiada es que alguien más lo ayuda con su enfoque.
Lo mantienen encaminado, devuelven suavemente su atención al momento presente y pueden ayudarlo a concentrarse (cuando, de lo contrario, podría distraerse accidentalmente).
Meditación para principiantes: cómo meditar en 5 pasos
Meditación, paso 1: búsqueda de un ambiente tranquilo
Para una meditación exitosa, necesitará un ambiente tranquilo en el que practicar.
El ruido de fondo, como la televisión y la radio, provocará distracción e interrumpirá su línea de pensamiento. En su lugar, considere el audio y la música pacíficos, tranquilos y amigables con la meditación .
También es mejor elegir un área bastante fría o cálida para meditar. Tener demasiado frío o demasiado calor no le permitirá concentrarse.
Asegúrate de estar en un área adecuada donde no te molesten.
Meditación Paso 2: Siéntese cómodamente
Para meditar, deberá encontrar una posición cómoda en la que sentarse durante diez a quince minutos. No es necesario que adoptes una posición específica si te va a resultar difícil adaptarte. Generalmente, la posición habitual para la meditación es con las piernas cruzadas y las manos en el regazo. Sin embargo, si tiene problemas con esto al principio, busque una posición con la que se sienta cómodo. Solo asegúrese de no encorvarse.
Meditación Paso 3: Respira
Concentrarse en su respiración es un proceso importante en la meditación. Sin embargo, quieres que sea natural.
Empiece cerrando los ojos y respire profundamente unas cuantas veces. Deje que comience con respiraciones superficiales y continúe respirando durante unos minutos. Su inhalación se hará más profunda a medida que avance. Tómese su tiempo para respirar lentamente, ya que no es necesario forzarlo.
SUGERENCIA: Aquí puede obtener más información sobre las técnicas de respiración .
Paso 4 de la meditación : concéntrate en tus pensamientos
A través de la respiración profunda, debería sentirse más a gusto. Una vez que eso suceda, dirija su atención al proceso real de respiración. Sea consciente de cada respiración que inhala y de cada exhalación. Puede que su mente tarde un poco en concentrarse por completo en su respiración. No se preocupe si tiene dificultades con su línea de pensamiento. Está perfectamente bien que tu mente divague sobre otros temas. Simplemente déjelo ir a la deriva y suavemente trate de devolver su atención a su respiración.
Puede ser difícil concentrarse, ya sea que sea un principiante en la meditación o no, sin embargo, a medida que comience a practicar continuamente, su atención debería mejorar gradualmente. Si le resulta más fácil, utilice números para "contar" su respiración. Entonces, por ejemplo, cuente uno para inhalar y dos para exhalar, y continúe repitiendo estos números mientras inhala y exhala. Esta puede ser una forma eficaz de entrar en la mentalidad de aprender a meditar.
Paso 5 de la meditación : abre los ojos
Cuando esté listo para terminar su meditación, abra los ojos. Debes estar en un estado de calma y serenidad.
Consejos de meditación para principiantes
Cuando aprendes a meditar por primera vez, es importante verlo como una habilidad que cultivas y fortaleces con el tiempo. Cuando recién esté comenzando, use estos consejos de meditación para mejorar su práctica ...
- Vigile su postura, asegurándose de que su espalda esté recta. Esto te ayudará a concentrarte e infundir positividad en la práctica.
- Intente meditar a primera hora de la mañana. Esto establece un tono maravilloso para el resto de sus horas de vigilia y también aprovecha el estado receptivo de su mente antes de que comience la prisa del día.
- Si no puede relajarse en su meditación, intente contar sus respiraciones durante un rato. Esto calmará sus pensamientos y guiará al cerebro a un estado más concentrado.
- Deje que los pensamientos pasen a la deriva, en lugar de intentar detenerlos. Es natural distraerse; lo importante es reenfocar suavemente su mente tan pronto como se dé cuenta de que se ha desviado.
- Medite en silencio, si es posible, en una habitación tranquila. Si hay ruidos de fondo, intente escuchar música instrumental tranquila.
- Comprométete a meditar durante al menos un mes. Esto le permitirá adquirir las habilidades básicas y comenzar a ver los beneficios reales que puede traer.
Es posible que desee explorar otras técnicas de meditación en el futuro, como meditar mientras escucha música suave u otro audio .